¿Qué son los Estiramientos?

El estiramiento es el alargamiento de una unidad músculo-tendinosa, aumentando la distancia entre su origen e inserción. El músculo aporta tensión, tanto pasiva como activamente: La tensión pasiva depende de las propiedades viscoelásticas del músculo y la fascia, mientras que la contracción muscular dinámica aporta tensión activa.1

Tipos de estiramientos

• Estiramientos Estáticos: Mantener una posición fija hasta sentir la tensión. Puede ser activo o pasivo.

• Estiramientos Dinámicos: Realizados en movimiento, repitiendo el rango con tensión. Pueden ser lentos o con rebotes.

• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Incluye técnicas como contracción-relajación y contracción del antagonista, útiles en la mejora de la flexibilidad.

¿Cual es la Duración recomendada de los Estiramientos?

Estudios sugieren que series de estiramientos estáticos de 5x60s o 4x90s son efectivas para reducir la tensión muscular. Esto implica unos 5 minutos por grupo muscular y alrededor de 20 minutos para estirar varios grupos musculares.2

¿Cómo Realizar Estiramientos Antes de la Actividad Física?

El estiramiento como parte del calentamiento reduce la rigidez pasiva y mejora el rango de movimiento durante el ejercicio. La elección entre estiramiento estático o dinámico depende del deporte.

El estiramiento estático es ideal para deportes que requieren flexibilidad, como gimnasia o danza. El objetivo es aumentar al máximo el rango articular y reducir al mínimo la resistencia al estiramiento.

Mientras que el dinámico es más adecuado para deportes que necesitan rendimiento de carrera o salto, jugadores de baloncesto o los velocistas. Se ha demostrado que mejora la potencia, el tiempo de activación muscular y el rendimiento de salto y carrera.3

¿Y Después de la Actividad Física?

Una vez acabada la actividad física, es importante facilitar la total recuperación neuromuscular y mental, eliminar los metabolitos de la contracción muscular y facilitar la saturación de los sustratos energéticos. Para una recuperación óptima, los estiramientos se unen al descanso, nutrición y hidratación. Un programa que combina ejercicios activos y estiramientos estáticos después del ejercicio mejora la recuperación y reduce las DOMS.4

Estiramientos en periodos de Rehabilitación

El estiramiento es efectivo en la rehabilitación para mejorar la flexibilidad y el rango articular. Los estiramientos estáticos son más beneficiosos para distensiones musculares, mientras que los dinámicos son útiles para deportistas que necesitan rendimiento en carrera o salto. Siempre deben complementarse con ejercicios de fortalecimiento y otras intervenciones.1

En pacientes post accidente cerebrovascular, estiramientos pasivos a largo plazo son recomendados para reducir espasticidad.5

Conclusiones

• Los estiramientos mejoran la flexibilidad y el rango articular.

• La duración efectiva es de 5 series de 60 segundos o 4 series de 90 segundos.

• La elección del estiramiento previo depende del deporte.

• Los estiramientos estáticos antes del ejercicio pueden reducir el rendimiento.

• Los estiramientos post actividad física mejoran la recuperación y reducen las DOMS.

• Complementar con ejercicios de fortalecimiento es esencial en la rehabilitación.

NOTA: Aunque hay estudios que respaldan los beneficios, se necesita más investigación para comprender plenamente su impacto en prevención de lesiones y mejora del rendimiento.