Aprende Cuándo y Cómo Realizar Estiramientos de Manera Efectiva
Obtén el Máximo Beneficio
«En nuestra búsqueda por optimizar nuestra rutina de actividad física diaria, surge una interrogante común: ¿cómo realizar estiramientos de manera efectiva? El estiramiento es fundamental para incrementar la flexibilidad y promover la relajación muscular. En este artículo, responderemos tus dudas sobre los estiramientos y te proporcionaremos una guía detallada sobre estiramientos efectivos. Acompáñanos para descubrir cuándo y cómo realizarlos para obtener los máximos beneficios.»
Por Iván Caballero Fernández y Team Fisioterapia
¿Qué son los Estiramientos?
El estiramiento es el alargamiento de una unidad músculo-tendinosa, aumentando la distancia entre su origen e inserción. El músculo aporta tensión, tanto pasiva como activamente: La tensión pasiva depende de las propiedades viscoelásticas del músculo y la fascia, mientras que la contracción muscular dinámica aporta tensión activa.1
Tipos de estiramientos
- Estiramientos Estáticos: Mantener una posición fija hasta sentir la tensión. Puede ser activo o pasivo.
- Estiramientos Dinámicos: Realizados en movimiento, repitiendo el rango con tensión. Pueden ser lentos o con rebotes.
- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Incluye técnicas como contracción-relajación y contracción del antagonista, útiles en la mejora de la flexibilidad.
¿Cual es la Duración recomendada de los Estiramientos?
Estudios sugieren que series de estiramientos estáticos de 5x60s o 4x90s son efectivas para reducir la tensión muscular. Esto implica unos 5 minutos por grupo muscular y alrededor de 20 minutos para estirar varios grupos musculares.2
¿Cómo Realizar Estiramientos Antes de la Actividad Física?
El estiramiento como parte del calentamiento reduce la rigidez pasiva y mejora el rango de movimiento durante el ejercicio. La elección entre estiramiento estático o dinámico depende del deporte.
El estiramiento estático es ideal para deportes que requieren flexibilidad, como gimnasia o danza. El objetivo es aumentar al máximo el rango articular y reducir al mínimo la resistencia al estiramiento.
Mientras que el dinámico es más adecuado para deportes que necesitan rendimiento de carrera o salto, jugadores de baloncesto o los velocistas. Se ha demostrado que mejora la potencia, el tiempo de activación muscular y el rendimiento de salto y carrera.3
¿Y Después de la Actividad Física?
Una vez acabada la actividad física, es importante facilitar la total recuperación neuromuscular y mental, eliminar los metabolitos de la contracción muscular y facilitar la saturación de los sustratos energéticos. Para una recuperación óptima, los estiramientos se unen al descanso, nutrición y hidratación. Un programa que combina ejercicios activos y estiramientos estáticos después del ejercicio mejora la recuperación y reduce las DOMS.4
Estiramientos en periodos de Rehabilitación
El estiramiento es efectivo en la rehabilitación para mejorar la flexibilidad y el rango articular. Los estiramientos estáticos son más beneficiosos para distensiones musculares, mientras que los dinámicos son útiles para deportistas que necesitan rendimiento en carrera o salto. Siempre deben complementarse con ejercicios de fortalecimiento y otras intervenciones.1
En pacientes post accidente cerebrovascular, estiramientos pasivos a largo plazo son recomendados para reducir espasticidad.5
Conclusiones
- Los estiramientos mejoran la flexibilidad y el rango articular.
- La duración efectiva es de 5 series de 60 segundos o 4 series de 90 segundos.
- La elección del estiramiento previo depende del deporte.
- Los estiramientos estáticos antes del ejercicio pueden reducir el rendimiento.
- Los estiramientos post actividad física mejoran la recuperación y reducen las DOMS.
- Complementar con ejercicios de fortalecimiento es esencial en la rehabilitación.
NOTA: Aunque hay estudios que respaldan los beneficios, se necesita más investigación para comprender plenamente su impacto en prevención de lesiones y mejora del rendimiento.
Referencias:
1. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109–19.
2. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports [Internet]. 2010 [citado el 5 de agosto de 2023];20(2):169–81. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030776/
3. Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scand J Med Sci Sports [Internet]. 2017 [citado el 5 de agosto de 2023];27(10):1070–80. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1111/sms.12725
4. American College Medicine. Acsm’s guidelines for exercise testing and prescription [Internet]. 9a ed. Saint Paul, MN: LWW; 2013. Disponible en: https://books.google.at/books?id=hhosAwAAQBAJ
5. Gomez-Cuaresma L, Lucena-Anton D, Gonzalez-Medina G, Martin-Vega FJ, Galan-Mercant A, Luque-Moreno C. Effectiveness of stretching in post-stroke spasticity and range of motion: Systematic review and meta-analysis. J Pers Med [Internet]. 2021 [citado el 5 de agosto de 2023];11(11):1074. Disponible en: http://dx.doi.org/10.3390/jpm11111074