Guía completa para vencer las agujetas o DOMS

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Guía completa para vencer las agujetas o DOMS
julio 25, 202310/17/2023
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ALCANZA TUS METAS Y OBJETIVOS

¡Descubre como vencer el dolor muscular!

 

«En este artículo, te proporcionaremos todas las claves sobre las agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): qué son, sus causas y cómo aliviar el dolor muscular que se produce después del ejercicio. Además, te ofreceremos consejos para prevenir este malestar y te explicaremos la relación entre las agujetas y la fisioterapia»

Por Ferran López y Team Fisioterapia

¿Qué son las agujetas o DOMS y por qué ocurren?

Las agujetas o DOMS son una respuesta natural del cuerpo cuando sometemos nuestros músculos a una carga mayor de lo habitual o después de un período de inactividad que provoca pequeñas lesiones en las fibras musculares1. Científicamente, se les conoce como mialgia diferida o dolor muscular de aparición tardía. Estas lesiones en las fibras musculares activan una respuesta inflamatoria y desencadenan una serie de procesos de reparación y crecimiento que fortalecen los músculos. Como resultado, experimentamos un dolor muscular característico que puede durar desde unas pocas horas hasta varios días.

A lo largo de la historia, se han propuesto diferentes teorías para explicar por qué se producen las agujetas:

    1. Teoría Metabólica: Esta teoría asociaba el dolor de las agujetas a una cristalización del ácido láctico generado durante el ejercicio intenso. Sin embargo, esta teoría ha sido descartada, ya que se ha demostrado que la mayoría del ácido láctico se elimina por oxidación y el resto se utiliza para sintetizar el glucógeno.
    2. Teoría Mecánica: Esta es la teoría más aceptada y sostiene que el dolor de las agujetas se debe a pequeñas roturas de las fibras musculares causadas por el esfuerzo intenso, especialmente en las contracciones excéntricas.
    3. Teoría Inflamatoria: Según esta teoría, la rotura fibrilar provoca una migración de células inflamatorias a la zona lesionada, estimulando los receptores del dolor y generando hipersensibilidad.
    4. Teoría Neurogénica: Esta teoría sugiere que las agujetas causan una alteración en la interpretación de las sensaciones en el sistema nervioso central, convirtiendo estímulos no dolorosos en dolorosos.

Es importante tener en cuenta que las agujetas pueden afectar a personas de diferentes niveles de condición física y experiencia en el ejercicio. Algunos factores que aumentan la probabilidad de experimentar agujetas son:

  • Ser un deportista principiante.
  • Realizar ejercicios de alta intensidad o someter los músculos a una carga excesiva.
  • Realizar ejercicios que involucren movimientos excéntricos.
  • Experimentar cambios repentinos en la rutina de ejercicio.

Características de las agujetas o DOMS

Las DOMS se caracterizan por una serie de síntomas que suelen aparecer entre 12 y 24 horas después de la actividad y que pueden agravarse a las 48 horas. Estos síntomas incluyen:

  • Sensación de fatiga muscular.
  • Reducción en el rango de movimiento de las articulaciones.
  • Rigidez muscular.
  • Posible hinchazón en la zona afectada.
  • Disminución de la fuerza muscular.
  • Pérdida de la función propioceptiva, que es la capacidad de percibir y mantener el equilibrio y la posición del cuerpo.

¿Cuál es el tratamiento de las agujetas o DOMS?2

A continuación, te proporcionaremos una serie de consejos para aliviar el dolor de las agujetas:

1. Estiramientos: Realizar estiramientos suaves antes y después del ejercicio puede ayudar a aliviar las DOMS y mejorar la flexibilidad muscular. Es importante tener en cuenta que la efectividad de los estiramientos puede variar según la persona y la intensidad de las DOMS.

2. Terapia manual: Los masajes terapéuticos pueden ser beneficiosos para reducir la tensión muscular y promover la circulación sanguínea, lo que puede aliviar las DOMS.

3. FOAM Roller3: Actualmente, el FOAM Roller es un artículo muy popular entre los deportistas para la recuperación muscular. Esta herramienta, utilizada en combinación con los estiramientos, permite liberar tensiones musculares y puntos gatillo, mejorar la circulación sanguínea y promover la recuperación muscular mediante movimientos lentos y controlados. Este método es conocido como auto-liberación miofascial.

4. Terapia de frío y calor4: La inmersión en agua fría es una terapia aplicada por deportistas profesionales que ayuda a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Por otro lado, la aplicación de calor a través de compresas calientes o baños calientes puede ayudar a relajar los músculos y mejorar la circulación. Ambos métodos puede
n ser efectivos para aliviar las DOMS, pero es importante usarlos adecuadamente y según las necesidades individuales.

5. Ejercicio físico5: El ejercicio es el medio más efectivo para aliviar las DOMS; sin embargo, su efecto analgésico también es temporal. Los ejercicios excéntricos, que implican una contracción muscular mientras se alarga, deben introducirse gradualmente durante un período de 1 o 2 semanas al comienzo o durante la temporada deportiva para reducir el nivel de deterioro físico y/o interrupción del entrenamiento.

6. Terapia vibratoria6: La terapia de vibración ha demostrado ser efectiva para combatir las agujetas después del ejercicio. Se ha observado una menor sensibilidad al dolor por presión, mejoras en la fuerza muscular, el desarrollo de potencia, la conciencia cinestésica, la reducción del dolor muscular, el aumento del rango de movimiento y el aumento del flujo sanguíneo debajo de la piel.

7. Analgésicos de venta libre: Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINEs), como el ibuprofeno, pueden ser útiles para aliviar el dolor y reducir la inflamación asociada a las DOMS. Sin embargo, es importante recordar que su uso prolongado puede tener efectos secundarios, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de utilizarlos de forma regular.

¿Cómo prevenir las agujetas o DOMS?

Además de los consejos anteriores, existen medidas que puedes tomar para prevenir las agujetas y reducir su aparición:

  • Mantén una adecuada hidratación: La deshidratación puede aumentar el riesgo de lesiones musculares, por lo que es importante asegurarte de mantener un nivel adecuado de hidratación antes, durante y después del ejercicio. Beber suficiente agua te ayudará a mantener tus músculos en óptimas condiciones.
  • Alimentación equilibrada: Consumir una comida adecuada antes de hacer ejercicio garantiza que tu cuerpo tenga las reservas adecuadas de glucógeno, ATP y fosfocreatina, que son los elementos que proporcionan energía a las células musculares. Es importante adaptar tu alimentación al tipo de ejercicio que realizarás y asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para preparar tus músculos.
  • Calentamiento adecuado: Antes de iniciar el ejercicio, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y evitar que realicen un esfuerzo intenso en un estado frío. Realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves para preparar tu cuerpo para la actividad física.

¿Cómo puede ayudarte la fisioterapia cuando tienes agujetas?

La fisioterapia desempeña un papel fundamental en el tratamiento y manejo de las agujetas o DOMS. Un fisioterapeuta puede ser de gran ayuda en diferentes aspectos:

Evaluación y diagnóstico: Un fisioterapeuta tiene la capacidad de evaluar tus agujetas o DOMS y determinar si existen problemas adicionales. Realizará una evaluación física y te realizará preguntas para identificar los puntos conflictivos y diseñar un plan de tratamiento personalizado.

Terapia personalizada: Un fisioterapeuta cuenta con diversas técnicas terapéuticas para cada persona. A través de estas técnicas, podrán aliviar tu dolor muscular y mejorar la circulación. Las maniobras terapéuticas te harán sentir renovado/a y tus músculos se relajarán.

Estiramientos y ejercicios: Un fisioterapeuta te enseñará ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento que te ayudarán a prevenir futuras agujetas o DOMS. Además, te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y resistencia muscular.

 

En conclusión…

Las agujetas, también conocidas como DOMS, son el resultado de someter al cuerpo a una actividad física intensa para la cual no estamos preparados. Muchos de nosotros hemos experimentado este dolor muscular después de realizar ejercicio sin considerar adecuadamente la intensidad del mismo o si nuestra condición física era apropiada para ello.

Recuerda que la prevención es clave para minimizar las DOMS. Incrementar gradualmente la intensidad del ejercicio, mantener una buena hidratación, tener una alimentación balanceada y descansar lo suficiente son consejos cruciales para ayudar a reducir las DOMS y promover una recuperación más rápida. Es importante tener en cuenta que estos ejercicios deben ser realizados bajo supervisión de un profesional, ya que una ejecución inadecuada o excesiva de ellos puede ocasionar una lesión.

Por último, escucha a tu cuerpo y permitirle el tiempo necesario para recuperarse entre los entrenamientos. ¡No dejes que las DOMS ganen la batalla contra tus metas! Con una adecuada prevención y los cuidados necesarios, podrás superar el dolor muscular y seguir avanzando en tu camino hacia un estilo de vida saludable y activo.

 

Referencias:

  1. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
  2. Heiss, Rafael; Lutter, Christoph; Freiwald, Jürgen; Hoppe, Matthias; Grim, Casper; Poettgen, Klaus; Forst, Raimund; Bloch, Wilhelm; Hüttel, Moritz; Hotfiel, Thilo (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung · Sportschaden, 33(1), 21–29. doi:10.1055/a-0810-3516 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/
  3. Konrad A, Nakamura M, Bernsteiner D, Tilp M. The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2021 Jul 1;20(3):535-545. doi: 10.52082/jssm.2021.535. PMID: 34267594; PMCID: PMC8256518. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34267594/
  4. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/
  5. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526231/
  6. Veqar Z, Imtiyaz S. Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). J Clin Diagn Res. 2014 Jun;8(6):LE01-4. doi: 10.7860/JCDR/2014/7323.4434. Epub 2014 Jun 20. PMID: 25121012; PMCID: PMC4127040. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

 

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